We brengen een groot deel van onze dag door op het werk en voor veel mensen betekent dat: zitten, typen, staren naar een scherm en haast onbewust een verkeerde houding aannemen. Geen wonder dat nek-, schouder- en rugklachten tegenwoordig tot de meest voorkomende lichamelijke problemen behoren. Ergonomie kan daarbij het verschil maken tussen een lichaam dat gespannen raakt en een lichaam dat soepel functioneert.
1. Waarom ergonomie zo belangrijk is
Ergonomie draait om het aanpassen van de werkplek aan het lichaam in plaats van andersom. Wanneer je langdurig in een suboptimale houding werkt ontstaat er overbelasting van spieren en gewrichten. Denk aan:
- verhoogde spierspanning in de nek (hypertonie)
- compressie op de wervelkolom
- overbelasting van de pols- en onderarmspieren
- verminderde doorbloeding in schouders en bovenrug
Door je werkplek goed in te richten voorkom je dat het lichaam onnodig hard moet werken.
2. De grootste houdingfouten op kantoor
Veelvoorkomende oorzaken van klachten zijn:
- een bureaustoel die te laag of te hoog staat
- een monitor die niet op ooghoogte staat
- te ver naar voren zitten of ‘over het toetsenbord hangen’
- niet genoeg pauzes nemen waardoor spieren verstijven
Het lichaam is niet gemaakt om uren in dezelfde houding te zitten. Zelfs met een perfecte werkplek blijft afwisseling belangrijk.
3. Zo richt je je werkplek optimaal in
Met een paar eenvoudige aanpassingen creëer je een werkplek die je lichaam ondersteunt:
- Monitor op ooghoogte: De bovenrand van je scherm moet gelijk zijn met je ogen zodat je je nek niet constant buigt.
- Stoelhoogte: Zet je stoel zo dat je knieën in een hoek van 90° staan en je voeten plat op de grond rusten.
- Armen ontspannen: Onderarmen moeten ontspannen kunnen rusten op het bureau met ellebogen op 90°.
- Toetsenbord en muis dichtbij: Zodat je schouders laag en ontspannen kunnen blijven.
- Gebruik je rugleuning: Veel mensen zitten op de punt van de stoel waardoor de lage rug constant wordt belast.
4. Microbreaks: klein maar goud waard
Zelfs met een perfect ingestelde werkplek heeft het lichaam beweging nodig. Microbreaks van 20 tot 30 seconden zijn ideaal om spanning af te bouwen. Bijvoorbeeld:
- even opstaan en stretchen
- schouderrollen
- rustig ademhalen
- een korte wandeling naar de printer of keuken
Dit stimuleert de doorbloeding (perfusie), voorkomt stijfheid en vermindert de belasting op de wervelkolom.
5. De rol van lichaamsbewustzijn
Een goede werkhouding start bij bewustwording. Veel mensen merken pas laat dat ze hun schouders optrekken, met een holle rug zitten of vooroverbuigen naar het scherm. Door regelmatig je houding bewust te checken en kleine correcties te maken voorkom je dat spanning zich opbouwt in het lichaam.
Conclusie
Ergonomie is geen luxe maar een essentiële basis voor een gezonde werkdag. Met een goed ingestelde werkplek en voldoende afwisseling kun je veel klachten voorkomen of verminderen. Het resultaat: meer energie, minder pijn en een lichaam dat beter functioneert – zowel tijdens als na je werkdag.
Evidentie
- Effect of an ergonomic intervention involving workstation adjustments on musculoskeletal pain in office workers. (2023). Occupational Ergonomics Journal.
- Improvements in musculoskeletal health and computing behaviors: Effects of a macroergonomics office workplace and training intervention. (2017). Applied Ergonomics, 62, 182–196. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.02.017
- Ergonomic intervention, workplace exercises and musculoskeletal complaints: a comparative study. (2014). International Journal of Occupational Safety and Ergonomics.
- Weiner Santos, C., Rojas, C., Isidoro, R., Lorente, A., Dias, A., Mariscal, G., Benlloch, M., & Lorente, R. (2025). Efficacy of ergonomic interventions on work‑related musculoskeletal pain: a systematic review and meta‑analysis. Journal of Clinical Medicine, 14(9), 3034. https://doi.org/10.3390/jcm14093034
- Evaluation of computer workstations ergonomics and its relationship with reported musculoskeletal and visual symptoms among university employees in Jordan. (2022). International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 35(2), 141–156.